الحمص هو من البقوليات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية، والتي تم إبرازها لتنوعها في الطهي، وهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية، والتي تم إبرازها لتنوعها في الطهي.
يعد الحمص جزءًا أساسيًا من المأكولات التقليدية في العديد من الثقافات حول العالم، ويحظى بتقدير كبير نظرًا لتنوعه وشكله الغذائي الكامل . وقد اكتسب شعبية في الأنظمة الغذائية الحديثة لفوائده الصحية، بدءًا من توفير البروتين وحتى دعم الهضم الصحي .
كونه مصدرًا للألياف والفيتامينات والمعادن، يتميز الحمص بتعزيزه للشبع ، والمساعدة في التحكم في الوزن والمساهمة في صحة الجهاز الهضمي. إن دمجه في نظامك الغذائي يثري الوصفات ويوفر فوائد عديدة للجسم.
الحمص هو من البقوليات التي تعتبر بروتين نباتي كامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، وفقا لكليفلاند كلينك . وهذا يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يبحثون عن البروتينات بدون منتجات حيوانية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحمص على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة ، لذلك فهو يوفر طاقة مستدامة دون التأثير المفاجئ على مستويات الجلوكوز في الدم، وبالتالي يساعد في التحكم في مستويات السكر.
يُعرف الحمص بغناه بالعناصر الغذائية الأساسية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن كل 100 جرام من الحمص تحتوي تقريبًا على:
164 سعر حراري
8.86 جرام بروتين
2.59 جرام من الدهون الكلية
27.4 جرام من الكربوهيدرات
7.6 جرام من الألياف الغذائية
49 ملج من الكالسيوم
2.89 ملجم حديد
48 ملج من المغنيسيوم
291 ملجم بوتاسيوم
7 ملجم صوديوم
يدعم هذا الملف الغذائي دور الحمص في النظام الغذائي المتوازن ومساهمته في دعم وظائف الجسم المختلفة، وخاصة إنتاج الطاقة وصحة العظام والقلب والأوعية الدموية .
كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على ما يقارب 269 سعرحراري . توفر هذه الكمية مصدرًا كبيرًا للطاقة، وفي الوقت نفسه تساعد في التحكم في الشهية بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف . وهذا يجعل من الحمص طعامًا مثاليًا لأولئك الذين يبحثون عن نظام غذائي صحي واستهلاك السعرات الحرارية المتحكم فيه.
الفوائد الصحية للحمص
يساهم الحمص في الصحة بطرق متعددة:
يعزز عملية الهضم :
بفضل محتواه الغني من الألياف، والتي تشمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، يعمل الحمص على تحسين العبور المعوي ومنع الإمساك.
يعزز صحة القلب :
يساعد محتواه المنخفض من الصوديوم وغياب الكوليسترول في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يساعد في الحفاظ على وزن صحي :
فالألياف والبروتين الموجود في الحمص يعزز الشبع، مما يسهل التحكم في السعرات الحرارية ويساعد في فقدان الوزن.
دعم ميكروبات الأمعاء الصحية :
يغذي الحمص البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يساهم في الهضم الصحي وقد يقلل الالتهاب في القولون، وفقًا لدراسات أجرتها كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة.
طريقة تحضير الحمص لامتصاص جميع عناصره الغذائية
لتعظيم امتصاص العناصر الغذائية في الحمص، من المهم نقعه قبل الطهي ، مما يساعد أيضًا على تقليل وقت الطهي وتحسين عملية الهضم. يزيل النقع بعض مضادات التغذية التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص المعادن. يُنصح بطهيها حتى تصبح طرية واستخدامها في وصفات مختلفة، من السلطات إلى اليخنة، لتحقيق أقصى استفادة من نكهتها وقيمتها الغذائية.
ولتعزيز امتصاص الحديد من الحمص بشكل أكبر، يقترح دمجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الطماطم والفلفل أو الليمون. يسهل فيتامين C التوافر الحيوي للحديد من أصل نباتي، مما يحسن اندماجه في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن طهي الحمص مع التوابل مثل الكمون أو الشمر يمكن أن يقلل من الإحساس بالانتفاخ الذي يعاني منه بعض الأشخاص عند تناول البقوليات ، دون فقدان أي من فوائدها الغذائية