نصائح وطرق طبيعية لأفضل نظام غذائي لعلاج النحافة
مما لا شك فيه أن البقاء نحيفًا يمكن أن يكون صحيًا في كثير من الأحيان، لكن النقص في الوزن يعد مصدرًا للقلق إذا كان ناتجًا عن سوء التغذية، إذا كنت تعاني من مشكلات صحية، ويمكن أن تكون زيادة الوزن أو اكتساب الكتلة العضلية أمراً صعباً تماماً كما يحدث عند الرغبة في خسارة الوزن، ولكنّ إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى النظام الغذائي يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية بدلاً من تخزين الدهون، لكنّ هذا لا يعني بالوقت ذاته أنّ زيادة الوزن هي أمر مستحيل، وإنما يجب أن يكون ذلك بشكل تدريجيّ حتى الوصول إلى الوزن المطلوب.
تعد النحافة من المشكلات الصحية التي تواجه الكثير من الأشخاص هي انخفاض الوزن بشكل ملحوظ وحتى يمكن التخلص من هذه المشكلة يمكن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية غني بالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ومن الممكن أن تُسبب النحافة بعض المشكلات المُتعلقة في النمو لدى الأطفال والمراهقين، وهشاشة العظام وضعفها، وكذلك ضعف الجهاز المناعي، ومشكلات في الخصوبة، وفقر الدم، وغيرها من المضاعفات الأخرى. ويعود سبب النحافة إلى عدة عوامل، منها؛ عدم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن نتيجة للانشغال، أو عدم القدرة على تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية بكميات كافية، أو نسيان تناول الطعام، أو عدم تناول أطعمة متنوعة من مجموعات الطعام الخمسة بشكل يومي، وقد يكون سبب النحافة الإصابة بمرض جسدي معين، كالعدوى، أو السرطان، أو غيرهم، لذلك نقدم لك بعض النصائح حول زيادة الوزن بطريقة صحية.
إليك بعض الطرق الصحية لزيادة الوزن:
– المعرفة الصحيحة بطبيعة شكل الجسم: فقد تكون النحافة وراثية لدى بعض الأشخاص، وفي هذه الحالة قد يكون من الصعب زيادة الوزن، ولكن من الممكن الحصول على تغيير محدود عن طريق زيادة كمية الغذاء وممارسة تمارين رفع الأوزان، وبالمقابل قد تكون التغييرات الجذرية غير صحية أو غير مستمرة، أما حالات النحافة الناجمة عن الاصابة بمرض معين؛ فإنه من السهل استعادة الوزن لديهم بعد الشفاء مقارنة بالأشخاص النحيفيين بصورة طبيعية.
– الابتعاد عن المكملات الغذائية والطرق غير الطبيعية: تتوفر العديد من المنتجات أو المكملات الغذائية التي تُسَوق على أنها الطريقة المثالية أو السريعة لزيادة الوزن، وينصح بتجنب هذه الادعاءات واتباع نظام غذائي مناسب يحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية.
– التركيز على النوعية بدلاً من الكمية عند اختيار الأطعمة: يُنصح باختيار أنواع الأطعمة الصحية وغير المصنّعة وذات السعرات الحرارية العالية بنفس الوقت لزيادة الوزن بطريقة صحية مع الحفاظ على الكتلة العضلية وقوة العظام، بالإضافة إلى تجنّب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الخالية من المغذيات المفيدة؛ كالمشروبات الغازية، والحلويات، ورقائق البطاطا أو الشيبس.
نصائح حول زيادة الوزن للحصول على الزيادة الصحية:
1- تناول 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم وبشكل خاص من تقل لديهم الشهية لاستهلاك الطعام، على أن تكون الوجبات صغيرة دون شرب الماء خلال تناول الوجبة، بل بعدها أو قبلها، عندما يكون لديك نقص في الوزن، قد تشعر بالشبع بشكل أسرع. فحاول أن تتناول من خمس إلى ست وجبات صغيرة أثناء اليوم بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
2- إضافة بعض الأطعمة الطبيعية المرتفعة بسعراتها الحرارية إلى الأطباق المختلفة، كإضافة القليل من الجبن المبشور، أو زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز على الكعك المحضّر منزلياً.
4- اختار الأطعمة ذات المحتوى الكامل من الدهون، بدلاً من الخيارات الأخرى القليلة بسعراتها الحرارية أو الدهون، استخدام الحليب عند تحضير أطباق الشوفان أو رقائق الإفطار، بدلاً من استخدام الماء، مع إضافة الحليب المجفف، والعسل، والفواكه المجففة، والمكسرات.
5- اختر أنواع السلطات أو المقبلات التي تحتوي على الزيوت الصحية، كزيت الزيتون، والزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، وبذور دوار الشمس. لمحة عامة حول النحافة تُعرّف النحافة بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
6- اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، احرص على تناول الخبز والمكرونة، وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفاكهة والخضراوات، ومشتقات الحليب، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات والحبوب، وذلك كجزء من نظام غذائي صحي شامل.
7- اختر العصائر والمشروبات المخفوقة، لا تملأ معدتك بالمشروبات الغازية المحلاة ببدائل السكر والقهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة وقيمة غذائية منخفضة، لكن بدلاً من ذلك، تناول العصائر السموذي أو المشروبات المخفوقة المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، وانثر عليها بعض بذور الكتان المطحونة، في بعض الحالات، قد يوصى بتناول المشروبات السائلة التي تعوض الوجبات.
8- انتبه للوقت الذي تتناول فيه المشروبات، يجد بعض الأشخاص أن تناول السوائل قبل الوجبات يقلل من شهيتهم، وفي هذه الحالة، قد يكون من الأفضل تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية مع الوجبة بينما يجد آخرون أن الشرب بعد مرور 30 دقيقة من تناول الوجبة، وليس أثناءها، ناجحًا.
9- تناول الحلويات من حين لآخر حتى لو كنت تعاني من نقص الوزن، فانتبه للسكر والدهون الزائدة، لا بأس من الحصول على شريحة فطيرة مع العصير من حين لآخر، ولكن يجب أن تكون معظم الحلويات صحية وأن تمد الجسم بالعناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية، وهناك خيارات حلوى جيدة عديدة مثل المافن والكيك والسينابون.
10- احرص على ممارسة الرياضة، من الممكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية، بخاصة تمارين القوة، في اكتساب الوزن عن طريق بناء العضلات، كما يمكن أن تساعد ممارسة التمارين أيضًا في تحفيز شهيتك.
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن:
وجبة الإفطار:
- الشوفان أو الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب كامل الدسم.
- بيض أومليت بالزبدة مع كوب من الحليب كامل الدسم.
- حفنة من المكسرات الغير محمصة مع كوب من عصير البرتقال.
- سلطة خضراوات مضاف إليها ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- وجبة الغداء:
– صدور دجاج مشوية بالزبدة + كوب من الخضراوات بزيت الزيتون المطهوة على البخار مع كوب من عصير الأناناس.
– أو 100 جرام من البرجر مع شريحة من الخبز وبطاطس مشوية بزيت الزيتون وسلطة الخضراوات.
وجبة العشاء:
100 جرام من السلمون المشوي بزيت الزيتون + كوب من الأرز البني+ كوب من الحمص المسلوق.
الوجبات الخفيفة:
– يتم تناولها بين الوجبات الأساسية وتشمل بسكويت القمح مع عسل النحل أو زبدة الفول السوداني.
– كما يمكن تناول المكسرات أو الفواكه المجففة والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن.
