خبراء تغذية يحددون أفضل 8 كربوهيدرات يجب أن تتناولها يوميا

لا يزال الكثير من الناس يخشون تناول الكربوهيدرات بسبب الاعتقاد بأن تجنب الكربوهيدرات هو الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن أو عيش حياة صحية.

وذكرت وكالة الأنباء العراقية فى تقرير لها، لكن الكربوهيدرات ضرورية لصحتك وما لم يكن لديك مضاعفات صحية معينة تنص على غير ذلك، يجب تناولها بانتظام.

مع ذلك يجب التذكير، أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية، إذ أن هناك أنواعا صحية أكثر من غيرها بحسب خبراء تغذية تحدثوا لموقع Eat This, Not That.

1.البطاطا الحلوة
تقول إخصائية التغذية المسجلة كاري غابرييل: “تعد البطاطا الحلوة من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن توفر الكثير من الفوائد ويمكن أن تكون إضافة مغذية لنظامك الغذائي اليومي”.

وتضيف: “تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة على حوالي 103 سعرة حرارية و4 غرامات ألياف وهي مادة مغذية تجعلك تشعر بالشبع وتساعد في صحة الجهاز الهضمي. ويشير لونها البرتقالي اللامع إلى وجود كمية عالية من البيتا كاروتين الضروري لصحة العين”.

2. الشوفان

الشوفان من أصح الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها بسبب محتواه العالي من الألياف.

تقول غابرييل: “الشوفان من الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها بانتظام لأنه متعدد الاستخدامات. دقيق الشوفان يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان للمساعدة في الهضم، وقد ثبت أن له خصائص مضادة لمرض السكري وخفض الكوليسترول”.

3. الكينوا

غالبا ما يختار الناس الكينوا كبديل للأرز، والذي يمكن أن يوفر لك الكثير من الألياف المفيدة.

تقول اختصاصية التغذية المسجّلة جينان بانا: “الكينوا مصدر للكربوهيدرات صحي للاستهلاك بشكل منتظم. لا تحتوي فقط على الألياف، ولكنه أيضا مصدر للبروتين لمساعدتك على البقاء ممتلئا وتلبية متطلباتك اليومية”.

4. التفاح

تعتبر هذه الفاكهة طريقة رائعة للحصول على حصصك اليومية من الكربوهيدرات، ويمكن أن تساعد حلاوتها الطبيعية في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر أيضا.

تقول إخصائية التغذية المسجلة راشيل فاين: “التفاح غني أيضا بالألياف القابلة للذوبان مع فوائد البريبايوتك. البكتين هو أحد الأمثلة، وهو يوفر التغذية الضرورية اللازمة لدعم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة لتغذية ميكروبيوم الأمعاء”.

5. خبز الحبوب الكاملة

بينما يخشى الكثير من الناس تناول الخبز، لا يوجد سبب للخوف من الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل لأنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة.

تقول إخصائية التغذية جانيت كولمان: “تحتوي الحبوب الكاملة (مثل الكينوا والأرز البني والخبز المصنوع من القمح الكامل) على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كما أنها توفر الشبع بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة، وبالتالي تقلل احتمالية الإفراط في تناول الطعام”.

6. البقوليات

على الرغم من أن الكثير من الناس قد لا يعتقدون أنها من الكربوهيدرات، إلا أن البقوليات والفاصوليا تعد مصدرا صحيا للكربوهيدرات.

تقول إخصائية التغذية المسجلة فاندانا شيث: “البقوليات مثل الفول والعدس والحمص نشوية ولكنها أيضا مصدر ممتاز للبروتين والألياف النباتية. وجدت العديد من الدراسات أن تضمينها بانتظام يمكن أن يساعد في صحة القلب وضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وإدارة الوزن”.

7. التوت

تعد إضافة التوت إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة لذيذة لضمان حصولك على العناصر الغذائية المناسبة التي يحتاجها جسمك يوميا.

تقول شيث: “التوت لذيذ وغني بالألياف وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إنها حلوى مثالية كما هي أو مضافة إلى الوجبة”.

8. الخضروات

هذه الكربوهيدرات الصحية ضرورية لصحتك ويجب تناولها بانتظام.

تقول كولمان: “تعد الخضروات مصدرا رائعا لفيتامينات A وK، بالإضافة إلى البوتاسيوم. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، وهذا خبر سار إذا كنت تحاول إنقاص الوزن”.