أسعار نار.. مواد غذائية رخيصة وغنية البروتين تغني عن اللحوم

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية لصحة الإنسان لما يقدمه من فوائد عديدة، مثل إمداده بالطاقة وتقوية العضلات وتقوية المناعة، وتعد اللحوم الحمراء والبيضاء إلى جانب البيض أشهر مصادر البروتين الحيواني، ولكن هناك العديد من المواد الأخرى الغنية بالبروتين منها حيوانية ونباتية وبتكلفة أقل في ظل موجة غلاء الأسعار.

مصادر بروتينية بديلة للحوم

ونقدم لكم في التقرير التالي قائمة بأهم وأرخص المواد الغذائية الغنية بالبروتين والبديلة للحوم البيضاء والحمراء، بحسب الدكتور أحمد دياب استشاري التغذية العلاجية.

• زبدة الفول السوداني الطبيعية

زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين، وتكون أفضل إذا كانت مصنوعة في المنزل، فقد قم بطحن الفول السوداني بعد تحميصه للحصول عليها منزليًا، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني توفر 8 غرامات من البروتين.

وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يدرجون الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في وجباتهم الغذائية أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

• البيض

يعد البيض أحد أكثر الأطعمة غنىً بالمغذيات، وبأسعار معقولة جداً، وبالإضافة إلى أنه غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، وتحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين، ويساعد البيض في تقليل تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ما يجعله يسهم في فقدان الوزن، وتناول البيض على الإفطار يساعد في السيطرة على الجوع لبقية اليوم.

• فول الصويا

حبوب فول الصويا غير الناضجة تباع مقشرة أو كاملة، وتعتبر وجبة خفيفة ولذيذة، كما أنها رخيصة الثمن، وهي غنية بالبروتين، إذ يحتوي كوب واحد 155 جرامًا على 17 جرامًا من البروتين، وتعد حبوب فول الصويا من الخيارات الممتازة للذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

• التونة المعلبة

تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين، والتونة المعلبة هي طريقة ممتازة للحصول على البروتين، وتحتوي كمية 85 غراماً من التونة على حوالي 99 سعرة حرارية، وعلى حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

• بذور عباد الشمس

على الرغم من صغر حجم بذور عباد الشمس، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، وتحتوي واحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين النباتي، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين “إي” والمغنيزيوم.

• السردين

يعتبر السردين من الأسماك الرخيصة والغنية بالبروتين والمواد المغذية الهامة، فإن 92 جرامًا من السردين يحتوي على حوالي 23 جرامًا من البروتين عالي الامتصاص، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين “د” و”ب 12“.

• العدس

العدس ليس طعامًا مغذيًا للغاية وبأسعار معقولة فقط، ولكنه أيضاً مصدر كبير للبروتين النباتي، حيث يوفر كوب واحد 198 جرامًا، 18 جرامًا من البروتين، كما أن العدس غني بالألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين “ب” أيضًا.

• الشوفان

هي حبوب غنية وخالية من الغلوتين وغير مكلفة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، يوفر 78 جراماً من الشوفان 13 جرامًا من البروتين، كما أن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان.

• اللبن

يعتبر اللبن مصدرًا للبروتين عالي الامتصاص، كما يوفر للجسم حاجته من الدهون؛ حيث يحتوي كوب واحد 244 جراماً من اللبن كامل الدسم على أكثر من 8 غرامات من البروتين عالي الامتصاص، إلى جانب الكثير من الفيتامينات والمعادن.

• بذور اليقطين

توفر بذور اليقطين كمية هائلة من العناصر الغذائية، إذ يحتوي كل 28 غراماً من بذور اليقطين على 7 جرامات من البروتين، ما يجعلها خيارًا ممتازًا لتناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين، كما تحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة مثل فيتامين “إي” والأحماض الفينولية التي تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.

• السلمون المعلب

السلمون المعلب يكون أقل تكلفة، لكنه يبقى خيارًا صحيًا وغنيًا بالبروتين، إذ تحتوي كمية 112 جرامًا من السلمون المعلب على 26 جرامًا من البروتين، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل “ب 12” وفيتامين “د” والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.

• الفلافل

الفلافل مصدر غني للبروتين، ويتم صنع الفلافل بشكل تقليدي من الحمص والثوم والتوابل منزلياً، وتحتوي كل حبة فلافل على نحو ثلاثة غرامات من البروتين، وتعد مصدراً جيداً للألياف.

• الجبن القريش

يحتوي طبق صغير من الجبن القريش، التي تعتبر أحد أبرز منتجات الألبان الصحية، يزن 210 جرامات على أكثر من 23 جرامًا من البروتين و206 سعرة حرارية فقط.

• الزبادي اليوناني

من منتجات الألبان الغنية بالبروتينات، عند تناول 224 جراما من الزبادي اليوناني يحصل الجسم على حوالي 17 جرامًا من البروتين، أي ضعف الكمية الموجودة في الزبادي العادي.

• الفاصوليا البيضاء

من البقوليات الغنية بالبروتينات النباتية، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على أكثر من 15 جرامًا من البروتين.